Tryptofan – czy warto go suplementować? Wpływ na sen, nastrój i zdrowie psychiczne

 

Tryptofan to aminokwas, o którym mówi się coraz więcej w kontekście zdrowia psychicznego, jakości snu i nastroju. Ale czy jego suplementacja ma sens? Kiedy warto po niego sięgnąć i jak robić to bezpiecznie?

 

 Co to jest tryptofan?

Tryptofan to egzogenny aminokwas, co oznacza, że organizm nie potrafi go sam wytwarzać. Musimy dostarczać go z pożywieniem lub suplementami. Jest on prekursorem ważnych neuroprzekaźników:

• serotoniny – odpowiedzialnej za nastrój i emocje

• melatoniny – regulującej rytm snu i czuwania

• kynureniny – zaangażowanej w odporność i neuroprotekcję

 

 Tryptofan a układ nerwowy

Tryptofan ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Badania wskazują, że jego niedobory mogą wpływać na:

•zwiększoną podatność na stres i lęk

•obniżenie jakości snu

•trudności z regulacją emocji (złość, zmęczenie, niepokój)

 

 Jak tryptofan wpływa na sen?

Tryptofan jest niezbędny do syntezy melatoniny – hormonu snu. Co ciekawe:

• tylko 1–2% spożytego tryptofanu przekształca się w melatoninę

• niedobór tryptofanu = niższy poziom melatoniny = problemy ze snem

• badania pokazują, że suplementacja tryptofanem może poprawić latencję snu i jego jakość, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu

 

 Co wpływa na wchłanianie tryptofanu?

Tryptofan konkuruje z innymi dużymi neutralnymi aminokwasami (m.in. walina, leucyna, tyrozyna) o dostęp do transportera w barierze krew–mózg. Oznacza to, że:

• nadmiar białka w diecie może zmniejszać jego dostępność dla mózgu

• dieta bogata w węglowodany również może wpływać negatywnie na jego wchłanianie w jelicie

 

 Ile tryptofanu potrzebujemy?

Według zaleceń:

• dorosła osoba powinna spożywać minimum 3–5 mg tryptofanu na kg masy ciała dziennie

• przeciętne spożycie wynosi ok. 12 mg/kg m.c. dziennie (na podstawie danych amerykańskich)

W kontekście suplementacji:

• skuteczne dawki to zazwyczaj 1–3 g dziennie

• stosowane są zarówno jednorazowo (np. wieczorem), jak i w dawkach podzielonych w ciągu dnia

 

 Tryptofan – bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Tryptofan jest generalnie uznawany za bezpieczny dla osób zdrowych, ale:

• nie należy łączyć go z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI) bez konsultacji z lekarzem

• dawki powyżej 5 g na dobę mogą powodować działania niepożądane (biegunka, senność, ból brzucha)

 

 Gdzie znajdziemy tryptofan w diecie?

Produkty bogate w tryptofan to m.in.:

•mięso (indyk, kurczak, wołowina)

•ryby (łosoś, tuńczyk)

•jaja

•mleko i produkty mleczne

•rośliny strączkowe

•orzechy i pestki

W prawidłowo zbilansowanej diecie tryptofanu nie powinno brakować. Wyjątek: osoby na diecie niskobiałkowej, roślinnej lub z zaburzeniami wchłaniania.

 

 Kiedy suplementacja tryptofanem ma sens?

Tryptofan można rozważyć jako wsparcie dietetyczne u osób, które:

•mają zaburzenia snu (szczególnie związane z zasypianiem)

•żyją w długotrwałym stresie

•odczuwają napięcie, lęk, obniżenie nastroju

•nie dostarczają wystarczającej ilości białka z diety

Praktyka: u takich osób można wprowadzić np. kolację z wyższym udziałem białka lub suplementację tryptofanem przez 4–8 tygodni w dawce 1–3 g/dzień.

 

 Podsumowanie

Tryptofan to niedoceniany aminokwas, który może realnie wspierać zdrowie psychiczne i jakość snu. Suplementacja ma sens – ale nie u wszystkich. Kluczem jest analiza diety, stylu życia i objawów pacjenta.

⸻

 Źródło naukowe:

Przegląd badań nad tryptofanem (Farmacja Polska, 2024)